14 mars 2023
Stop aux courbatures !
Ta récupération fait partie intégrante de ta pratique sportive. Sache que la performance et l’atteinte d’objectifs passent aussi par le repos. On n’y pense pas assez mais cela peut t’empêcher notamment les blessures ! C’est aussi un moment de détente et de recentrage sur soi.
Voici quelques conseils sur la récupération :
- Pense à bien t’étirer pour éviter les blessures et courbatures. Il existe plusieurs écoles sur l’heure de l’étirement : certains préconisent de faire cela juste après la séance, d’autres disent de les faire le lendemain. Peu importe l’heure, si tu n’es pas expert ni à l’aise avec les étirements, tu peux juste les faire de façon passive, devant la télévision ou en faisant à manger. Le petit plus : intègre des étirements actifs en mouvement lors de ton échauffement de séance ! Tu gagneras en souplesse et appréciera davantage les étirements “after séance”.
- Bois beaucoup d’eau pour rester hydraté·e car pendant l’exercice, ton corps perd de grandes quantités d’eau, ce qui peut entraîner une déshydratation si tu ne les remplaces pas par de l’eau potable ou d’autres liquides. Pour rappel, il est préconisé de consommer au moins 1,5 litre d’eau par jour hors séances.
- Tu peux utiliser un rouleau ou un pistolet de massage afin de masser et décontracter tes muscles car le massage est une technique de récupération efficace pour soulager les courbatures et la sensation de fatigue musculaire.
- La technique à laquelle tout le monde pense mais que personne ne met en pratique : la fameuse douche froide ! Sache que le “sauna” est néfaste pour la récupération car la source de chaleur va créer une dépense énergétique pour réguler la température du corps et nuire à la récupération. La douche chaude favorise la détente mais la douche froide permet de stimuler la circulation sanguine (et donc accélérer le processus de récupération), réduire le stress et procurer un sentiment de relâchement et bien-être du corps. On te l’accorde, les 30 premières secondes sont un supplice, mais une fois sorti de la douche, ça n’est plus qu’un mauvais souvenir !
- Pour le côté relaxation, tu peux faire une petite séance de yoga ou de méditation afin de libérer ton esprit et créer un effet de retour au calme après ta séance.
- Le sommeil est ultra important afin de récupérer de la meilleure manière possible ! Essaye de dormir 8 à 9h après ton entraînement et si tu te sens trop fatigué ou fais une micro-sieste de 15 à 20 minutes dans la journée pour récupérer de l’énergie.
- L’alimentation après un exercice est quelque chose de fondamental pour la récupération. Il est donc important de privilégier des aliments nutritifs, comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les viandes, les poissons, les œufs, les oléagineux ou encore les produits laitiers. Certains nutritionnistes diététiciens préconisent même de boire un verre de lait dans les 30 minutes suivant ta séance pour récupérer plus vite musculairement et réduire la fatigue musculaire liée à l’effort.
En négligeant la récupération et le repos, tu risques le syndrome de surentraînement, avec une baisse de tes performances, une fatigue chronique, et des conséquences non négligeables sur ta santé. Pense également à planifier intelligemment ton planning d’entraînement, afin d’espacer les entraînements intenses avec de la récupération active, du repos, ou des séances d’endurance à intensité légère. Lorsque tu te sens fatigué·e, permets-toi de prendre un peu de repos, et fais des activités peu intenses, comme la marche active ou du vélo. Enfin, il ne faut pas oublier que le stress du quotidien peut fortement perturber la récupération, et ajouter de la fatigue.
Dernier conseil : ne te focalise pas uniquement sur ce que font les autres mais bien à tes besoins à TOI. Une bonne récupération c’est avant tout être à l’écoute de son corps car chaque sportif récupère différemment, et s’entraine différemment !
